Por mucho tiempo la gente se pregunta como puede llevar una buena salud, buen metabolismo y un amplio margen de vida, esto se resuelve en simples pasos los cuales podrán ayudarla (o) a que pueda cumplir su meta.
Para empezar los 2 litros de agua diarios son vitales, intentar evitar las gaseosas y bebidas alcohólicas, en la primeras semanas podrá notar un cambio en su rutina, pues se sentirá con más energía. Pero este simple paso va acompañado de comida saludable, ahí nos encontramos con el pescado, productos deslactosados, las frutas, zumos, ensaladas, etc.
Si su temor es saber como remplazar a la comida rápida acá te traemos la solución. Las variantes adecuadas para este importante pero tan difícil paso es intentar consumir carne de soja o quinua y poder consumir una “hamburguesa” más saludable. De igual manera con las frituras, ese impulso de una papitas o palitos salados pueden ser esquivados en cumplir con los 2 litros de agua diarios que ya se les había mencionado, es un proceso complicado pero su cuerpo se los agradecerá cuando ya estén acostumbrados a ese ritmo de vida.
Acompañando su proceso con ejercicio diario o semanal el cambio corporal ya se sentirá el primer mes de su cambio.
No hay una dieta “ideal” que sea adecuada para todos. Las necesidades nutricionales son específicas de cada individuo, pero todo el mundo necesita una dieta equilibrada que incluya alimentos variados que aporten los diferentes tipos y cantidades de nutrientes que necesitamos para mantener una buena salud.
Si bien las necesidades nutricionales y alimentarias individuales varían con la edad, sexo, salud, estado y niveles de actividad, los consejos alimentarios básicos para los adultos recomiendan
Lo que ya les mencionamos:
Consumo de almidón como principal en distintos platos que llegue a degustar.
Comer carne, pollo, huevos y pescado en cantidades regulares.
Bajar el consumo de azúcar, bebidas alcohólicas y gaseosas.
Bajar el consumo de sal.
Llevar una rutina de ejercicios que se acomoden a sus necesidades.
De este modo podemos ayudarlos a como empezar una vida más saludable, siguiendo una receta adecuada a lo que nuestro cuerpo necesite, recuerda que la voluntad y la fuerza juegan un papel muy importante si lo que quieres es seguir nuestros pasos.
Todos tenemos una figura única. Al mirarnos al espejo podemos ver reflejado todo nuestro cuerpo con sus virtudes y defectos, entonces nos ponemos a pensar en la mejor manera de trabajar en nuestro físico yendo al gimnasio, haciendo dieta, someternos a cirugías estéticas, etc. Pero hay un detalle que no debemos olvidar y recae en el hecho de que el cuidado también debe ser internamente para mantener una vida saludable.
El tipo de cuerpo o somatotipo no debe condicionar nuestra salud, más al contrario, esto nos ayuda a cambiar los malos hábitos y ponernos metas para mejorar o cambiar nuestro estilo de vida. Aunque nadie puede darnos datos específicos del tipo de cuerpo que tenemos, la mayoría pueden ser clasificados bajo tres categorías: endomorfo, ectomorfo o mesomorfo. Entérate a continuación cuáles son sus particularidades.
Cuerpos endomorfos
Los cuerpos endomorfos son aquellos que tienen una forma robusta o redonda, por lo que es propenso a engordar y acumular grasa en la cintura y caderas. Algo de eso se le puede atribuir a un metabolismo más lento, los estilos de vida sedentarios y el exceso de calorías. Sin embargo, las personas de cuerpo endomorfo deben consumir alimentos saludables que combatan su natural tendencia a desarrollar grasa y retenerla. Una dieta y una rutina de ejercicio con un enfoque en la pérdida de grasa y el mantenimiento de un adecuado equilibrio calórico son claves.
Las sugerencias en cuanto a alimentación está relacionada con el consumo de proteínas magras, frutas y verduras ricas en fibra y grasas omega. La rutina de ejercicios debe estar focalizada en quemar grasa, preservar la masa muscular y promover la salud cardiovascular. Esto último es importante porque el hecho de que se acumule grasa en el cuerpo no quiere decir que debemos dejar de consumirla, pero si debemos prestar atención a las calorías que se consumen y las que se queman para tener mayor control sobre el peso.
Cuerpos ectomorfos
El cuerpo es delgado, estilizado y pequeño. Por lo general tienen un metabolismo acelerado, lo que juega un papel importante en el mantenimiento para este tipo de cuerpo. Por otro lado, es muy dificultoso subir de peso y desarrollar músculo; aunque el hecho de comer lo que queramos sin engordar ni hacer ejercicio pueda parecer una bendición, la realidad es que no es del todo bueno. Los cuerpos ectomorfos también necesitan realizar actividad física y llevar una dieta saludable para mantenerse sanos.
Los alimentos que se deben consumir son aquellos ricos en nutrientes y proteínas para mantener o reforzar la masa muscular. Si queremos ganar peso lo ideal es ingerir más calorías de las que queman para así lograr un desequilibrio energético, consumir carbohidratos buenos que son ricos en macronutrientes y granos integrales para contrarrestar los carbohidratos que no son beneficiosos.
La rutina de ejercicios puede variar de intensidad, pero lo recomendable es que sean intensos como el de levantamiento de pesas para aquellos que buscan aumentar de peso, además que son buenos para los huesos y articulaciones. Con la tendencia natural a ser delgado, es fácil asumir, erróneamente, que “estar flaco es equivalente a estar saludable.” El hecho de que pueda hacer lo que quiera con respecto a lo que come y a su actividad física, no significa que ello sea bueno para su expectativa de vida saludable.
Cuerpo mesomorfo
Este tipo de cuerpo puede considerarse como el término medio entre el endomorfo y ectomorfo. Los primeros son más robustos y los segundos son más delgados, los cuerpos mesomorfos se mantienen atléticamente en el medio, de hombros amplios y musculosos, semejantes a la letra V. Pueden aumentar y perder peso con facilidad, de manera que desarrollan músculo con mayor facilidad y no les cuesta tanto quemar grasa. Si esto le suena a perfección, se debe a que en muchas culturas, este tipo de cuerpo todavía es visto como el ideal estético. El gimnasio promedio está lleno de diferentes tipos de cuerpo que están haciendo todo lo posible para transformarse en este tipo de cuerpo.
La dieta ideal está enfocada en equilibrar el consumo de calorías para aumentar o bajar de peso, el consumo de frutas, verduras y proteínas. Básicamente debemos aprender a dividir los macronutrientes esenciales en partes, de manera que el cuerpo absorba los nutrientes necesarios cuando se realiza actividad física.
Cuando se trata de hacer ejercicio, el cuerpo mesomorfo tiene ventajas definidas. Sea cual sea el objetivo de acondicionamiento físico, para este tipo de cuerpo es un poco más fácil alcanzarlo. Para desarrollar músculo debe enfocarse en hacer menos ejercicio aeróbico y hacer más levantamiento de pesas. Para perder peso, correr o andar en bicicleta son buenas opciones. Las materias primas para ganar velocidad, potencia o mejorar su condición física están a la mano, solo se trata de emparejar la rutina de ejercicio correcta con sus metas personales de ejercicio.
Está claro que no todos los organismos son iguales ni tienen las mismas necesidades. Por ejemplo, una persona sedentaria no necesita comer lo mismo que una persona que se prepara para ser un atleta olímpico. Mientras reciben las indicaciones del médico o el nutricionista, muchas personas consideran que pueden recurrir, puntualmente, a modelos de dieta, de tal forma que puedan ir mejorando sus hábitos de vida, poco a poco.
Lo primordial antes de cualquier cambio físico es cuidar nuestra salud. Todo con medida y nada en exceso.
En esta ocasión me gustaría compartirles información clave sobre el veganismo. Algunos de nosotros alguna vez consideramos volvernos veganos o vegetarianos, pero nunca tuvimos la fuerza de voluntad o simplemente la información necesaria para hacerlo y claro, sea cual sea el motivo siempre debe estar asesorado por un nutricionista.
¡Comencemos! Primeramente, un/a vegano/a no ingiere productos alimenticios de origen animal. Al igual que los vegetarianos, los veganos no comen carne de ningún tipo (de cerdo, vaca, cordero, pescado, pollo, etc.) Es importante mencionar que las personas obtienen este tipo de vida (algunas) debido a su salud. Lo importante es recordar que el veganismo no es sólo una dieta es una forma de vida, por lo tanto, hay tomarlo en serio ya que en caso contrario, puede afectar nuestra salud. Es una decisión importante para la vida de una persona.
Y te preguntarás, ¿entonces que es lo que pueden comer? Pues un vegano se alimenta de verduras y productos del campo como lechugas, acelgas, espinacas, remolacha, espárragos, zanahorias, puerros, patatas, boniatos, alcachofas, coliflor, brócoli, berenjenas, calabacines, pimientos, tomates, setas, cebolla, ajo; cereales como avena, arroz, trigo, maíz, espelta, cebada, teff, centeno, amaranto, mijo, quinoa, trigo sarraceno; legumbres como fríjoles, lentejas, garbanzos, guisantes, habas, alfalfa, algarroba, mungo, soja; también frutas y cítricos como pera, manzana, plátano, mango, papaya, kiwi, melón, melocotón, piña, fresas, albaricoque, frutas del bosque, uva, coco, naranja, mandarina, limón, lima, pomelo; frutos secos como almendras, nueces, avellanas, pistachos, cacahuetes, anacardos, también consumen semillas como chia, quinoa, calabaza, sesamo, lino, por otro lado existen las carnes vegetales que son tofu, seitán, tempeh, soja texturizada entre otros.
Uno de los tabúes más conocidos es el de la proteína, es decir, que si se deja de comer carne no se tendrá una adecuada ingesta de proteínas y eso es mentira. Es de conocimiento que las carnes en promedio tienen (en teoría) un 20% de proteínas, en animales que están bien alimentados. Por tanto, la carne que se consume a diario en Bolivia y sobre todo en la ciudad de La Paz es muy mala, en el sentido nutricional, ya que la carne de res que se produce en el Altiplano Boliviano alcanza más o menos entre un 12% a 17% de proteína.
DATO CURIOSO: El veganismo no solo trata de cuidar la salud interna del individuo que no consume los productos animales y derivados si no también se preocupa de proteger el ambiente. Siempre que se habla de contaminación ambiental y cambio climático se suele hablar de los famosos gases de efecto invernadero, uno de ellos es el Gas Metano. La ganadería vacuna registrada produce anualmente 115 millones de toneladas de gas de efecto invernadero. ¿Qué opinas de esto?
Si te gustó este artículo recuerda darle like. Aquí abajo te dejo una receta riquísima. Solo necesitas garbanzos y no más de seis ingredientes que seguro lo tienes en casa. Espero te guste, ¡buenas vibras!
Ingredientes:
1/4 taza cereal de hojuelas de maíz molido
1/2 taza harina de avena
1 lata (15 onzas) garbanzos sin escurrir
1/2 taza aquafaba
1 cucharadita sal
1/2 cucharadita ajo en polvo sin sal
1/2 cucharadita cebolla en polvo sin sal
Elaboración paso a paso:
Pon el cereal en un procesador de alimentos y pulsa hasta molerlo, debe salir ½ taza de cereal molido. Pon el cereal en un plato y reserva.
Escurre los garbanzos sobre un tazón o taza medidora, reserva los garbanzos y 1/4 taza del líquido (aquafaba). Coloca los garbanzos en el procesador de alimentos; Añade la sal, el ajo y la cebolla en polvo. Y pulsa hasta que se desmorone. Mantén la mezcla en el procesador de alimentos.
Bate 1/4 taza de líquido de garbanzo en un tazón pequeño hasta que la mezcla esté espumosa. Agrega la mezcla espumosa y la avena de a poco al procesador de alimentos. Presiona hasta que la mezcla forme una bola. Agrega más avena a la mezcla de garbanzos, una cucharada a la vez, si la mezcla está muy suelta.
Divide la masa de garbanzos en más o menos 12 porciones iguales y forma con cada una de ellas un nugget. Cubra cada nugget completamente en el cereal molido.
Puedes freír los nuggets o colócalos en la bandeja para horno con papel para hornear y hornea hasta que estén crujientes, de 15 a 20 minutos.
Bajar de peso no es cosa sencilla. Olvídate de esas dietas imposibles, donde te piden aceites carísimos para cocinar tus asados o esas verduras que no hay en los mercados populares. Te dejo un listadito de cosas que realmente puedes hacer con un poquitín de fuerza de voluntad.
No enloquezcas desde el principio, comienza con pequeñas
metas, metas que puedas cumplir y no te lleven al borde de la ansiedad. ¡¡Bajar
1 kilito al mes” suena perfecto!!
Desayuna. Seé que tenemos vidas muy ocupadas y aceleradas
que usualmente dejamos de lado el hábito de desayunar, pero no lo hagamos.
Agarra una fruta y ve comiéndola camino a pescar el minibús o una bolsita de
yogurt con granola que créeme te quitará el hambre hasta mediodía.
No te diré que dejes de tomar gaseosa, nadie se resiste a
una cocacolita fría pero quizá si tienes la oportunidad de escoger, toma agua o
una taza de té, apuesto que en el canastón de fin de año encontrarás una cajita
para un rico te helado con limón.
Por atención a la cantidad de azúcar que consumes al día.
Galletas, helados, golosinas, chocolates y demás son causantes de enfermedades
y el sobrepeso.
Evita comer comida chatarra. No es una sorpresa que
amamos el pollito a la broaster o la hamburguesa que apenas quepa en la boca,
pero nuestro cuerpo merece un poco de cariñito alguna vez. Intenta una ensalada
de palta, lechuga y morrón con pollo desmenuzado, juro que te va a encantar y
hay varios lugares que hacen delivery con menús saludables. No más excusas.
No te saltes las comidas. Quizá bajes de peso si te
saltas comidas durante la semana pero estas lastimando tu estómago o peor aún,
el efecto rebote del que probablemente no te librarás… Come rico y bien, pero
en pequeñas porciones y masticando, como decimos: ¡Nadie te va a quitar la
comida!
A veces comemos por aburrimiento. Por las tardes estamos
flojeando y en casa no faltan las frituras para picar, pero puedes optar por
hacerte batidos de frutas con agua o leche, aparte de que son muy ricos con
hielo y queda buenísimo para una historia de Instagram.
Chicle sin azúcar. Éste reduce la ansiedad de comer, el
deseo de ingerir algo dulce, quema calorías, mejora el aliento y comprime el
estrés. Así que cada vez que vayas al supermercado no te olvides de ellos.
Duerme bien. La falta de sueño hace que los adipocitos
(células grasas) liberen menos leptina, la hormona supresora del apetito. El
insomnio provoca que el estómago libere más grelina (hormona del apetito).
What? Es decir, ambas acciones hacen que dormir poco se asocie a la obesidad.
Besar puede ayudar a bajar de peso. Ajá así es… dependiendo
de la intensidad y la duración de un beso o una sesión de besos, podríamos
quemar de seis a 100 calorías; un beso intenso puede quemar hasta doce calorías
por minuto.
En este artículo no incluí hacer ejercicio, si lo añades a esta lista sin duda reafirmarás zonas de tu cuerpo y te verás in- cre -í- ble + estos tips, estarás list@ para las siguientes vacaciones. Recuerda que matarte de hambre no es buena opción. Sigue estos pasos y avanza a tu propio ritmo (recuerda el número 1). Dale like y compártelo a esa persona que se anda quejando de que subió de peso el fin de año.
